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加重ベストでより良いワークアウトウォーキング(またはランニング!)を得る方法

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加重ベストでより良いワークアウトウォーキング(またはランニング!)を得る方法

発表時間:2019-12-20
加重ベストでより良いワークアウトウォーキング(またはランニング!)を得る方法
とにかく歩いたり走ったりして、とにかくスタイリッシュなベストを見つけますか?加重ベストでワークアウトすることは、ルーチンを強化する秘訣かもしれません。
Isadora BaumHolly St. Lifer
加重ベスト

あなたはおそらくウォーキングやランニングに慣れています。これらの2つは、カロリーを最大25%増やし、エネルギーを即座に高め、できるだけ早くワークアウトを行う最も速い方法です。また、持久力のあるランニング中にベストを着用することや、寒い時期に暖かさを加えることに慣れていることでしょう。しかし、 加重ベスト?それほどではありません。それでも、ウォーキング、ランニング、ウェイト付きベストでのエクササイズは、カロリー消費を高め、ルーチンサンジムに強さの要素を追加できます。方法は次のとおりです。

ワークアウトの加重ベストとは正確には何ですか?

加重ベストとは、まさにそのように聞こえるものです。ウェイトが小さいワークアウトベスト。 「ほとんどのベストは、スーツの下に着るベストや水泳用のライフベストのように、肩、胸、背中、およびコアの上に座っています」とロサンゼルスの有名人トレーナーであるアストリッドスワンは言います。 (アストライドはウェイトトレーニングについて少し知っています、ところで。彼女は強力な彫刻されたコアのためにこれらの6つの加重腹筋運動を共有しました 。)

加重ベストでエクササイズするメリット

加重ベストは文字通り体に余分な重量をかけることを強制するので、ウォーキングからランニング、プルアップまで、あらゆる活動がはるかに困難になります。スワン氏によると、体重が増えるので、体だけを使うよりも、運動や活動を行うためにより多くの労力を費やす必要があります。これは、あなたの心臓能力、筋持久力、そして全体的な強さを改善するのを助けることができると彼女は言います。 (ところで、ここに筋持久力と筋力違いがあります。)加重ベストを使用することは、ダンベルを持って運動するようなものですが、それらのダンベルは衣服の中で胴体全体に分散しています。

また、体調不良や体調不良の場合は、歩行中に加重ベストを着用するだけで、強度を上げすぎずにカロリー消費を増やすことができます。ニューメキシコ大学の研究者は、訓練を受けていない成人女性に、体重の約15%のベストを着用しながら、2.5インチの平らなトレッドミルの上を歩くように依頼しました。アメリカ運動審議会のために実施された研究によると、加重ベストを着用した女性は、ベストを着用していない女性と比較して約12パーセント多くのカロリーを消費しました。

「ワークアウト中に余分な体重を運ぶことで、心臓血管の持久力も向上します」とスワンは言います。ベストを着用すると、カーディオはよりチャレンジングな気分になります。ベストなしでトレーニングすると、より速く、よりコンディションが良くなると彼女は説明します。実際、 Journal of Science and Medicineで発表された調査によると、加重ベストを着用しながらストライド(この場合は10秒のスプリント)でウォームアップしたランナーは、トレッドミルテストの直後に速度とパフォーマンスの改善を示しました。 スポーツで

また、加重ベストを使用して、スクワット、ランジ、 腕立て伏せプル アップなどの体重移動の負荷を増やし、筋肉への要求を増やし、筋力と持久力に関連する筋肉の増加を引き起こすこともできます。 (さらに、 筋力トレーニングのすべての通常の利点 。)もちろん、どのエクササイズも加重ベストで実際に立ち入り禁止になっているわけではありませんが、ベストをオンにしても、自動的により良いワークアウトになるわけではありません。 (例:ヨガまたはスピンクラスの間に加重ベストを着用することはおそらく価値がありません。)階段を上る、自転車に乗る、走る、および総体重のトレーニングなど、体重を動かす責任がある運動のために予約してください、とスワンは言います。

あなたの加重ベストが適切な重量であることを確認してください

体重を選ぶときは、小さいものから始めましょう。 「これはすべて個人に基づいていますが、私は明かりから始めてそこから追加することをお勧めします」とスワンは言います。 「体重の量は5ポンドから20、50、80ポンド以上までさまざまです。5ポンドから10ポンドのベストは、HIITトレーニングとランニングの両方に推奨されます。」

他のウェイトリフティングと同様に、進行は常に退行や怪我のリスクよりも有益です。「ダンベルを選ぶように加重ベストを使用することを考えてください。もう挑戦されなくなった場合は、ウェイトを増やしてください。追加の5ポンドから始めて、そこから続ける」と彼女は言う。

アイオワシティのアイオワ大学のある古い研究でも、体重の約20パーセントのベストを着た人は14パーセント多いカロリーを消費することがわかりました。翻訳:140ポンドの女性は、45分の歩行で約30カロリー消費する可能性があります。ただし、体重の3〜5パーセント(140ポンドの女性の場合は4〜7ポンド)を着ることから始め、20パーセント(28ポンド)に達するまで数週間ごとに2〜5パーセントずつ増やすことが、避けるための最善の策です。けが、専門家は言う。

加重ベストでトレーニングする方法

自分に挑戦したい。カナダのアルバータ大学の名誉教授、ヴィッキーハーバー博士は、「歩いていても、ハフやパフを経験するはずだ」と語った。友達と一緒ですか? 「話すとき、あなたは少し息苦しいはずです」とハーバーは言います。

次に、各ストライドに寄りかかって勢いを増します。これにより、速く走っても、すべてがより簡単になります。あなたがどのくらい傾くかはあなたのペースに依存します。 「ランニングやウォーキングの間、この前傾姿勢を維持してください」と運動生理学者であり、ノースカロライナ州ブローイングロックのZAP Fitnessの共同創設者であるZika Palmerは言います。 「落ちるのを防ぐために一歩を踏み出さなければならないような気がします。」

また?コアを使用します。 「すべての動きはあなたのコアから始まるので、歩くか走る間、それを強くて魅力的に保つことは理にかなっています」と、Ellie Herman Pilates Studiosの所有者であり、ウォーキングとピラティスを組み合わせたWalk-ilatesシステムの作成者であるEllie Hermanは言います。腹筋を積極的に使用するには、恥骨からおへそにジーンズをジップアップし、ウォーキングまたはランニング中にジーンズをしっかりと保持することを想像してください。

足を伸ばしてつま先を引き上げると、脚の筋肉を増やし 、より早く前進できるようになる可能性があると、テキサス大学オースティン校の運動学科の運動生理学者であるDixie Stanforth博士は説明しています。速度を上げる別の方法:肘を90度曲げて、肩から振り、手前に近づけます。 「これはあなたの腕をスピードアップし、それで足が続くでしょう」とスタンフォースは言います。

加重ベストを選ぶ方法

一部のブランドでは、ユニセックスでサイズがすべて揃ったベストしか提供していませんが、ワークアウト中の動きを最小限に抑えるために、さまざまなサイズまたは調節可能なストラップを提供しているブランドもあります。 (ぴったりとはまり、跳ね回らないようにする必要があります。)多くの場合、ウェイト(通常は小さな土のうまたはスチールバー)を挿入または取り外して、全体の負荷を変更できます。どこから始めればいいかわからない?スワン氏によると、いくつかの優れたオプションには、 HyperwearZeyu SportsEverlastTone Fitnessのベストなどがあります。 (より専門的な選択については、 ベストウェイトランニングベストをご覧ください。)

代わりにウォーキングとランニングの上半身トレッドミルルーチンを試してください

歩きながら加重ベストを使いたくないですか?問題ない。ミネソタ州セントポールを本拠とするパーソナルトレーナーのJeanette Soloma Haleは、中程度の強度で15分間ウォーキングまたはランニングし、その後速度を3.0から3.6 mphに下げ、いくつかのダンベルを持ち上げ、傾斜を6%に上げ、次のことを行うことを提案しています。休むことなく、それぞれ1分間動きます。インクリメントのボール州立大学の運動生理学者であるMitchell Whaley、Ph.D.は、傾斜の設定が2%高くてもカロリー消費量を1分あたり20%増加させると説明しています。平らな場所よりも多くのカロリーを消費するだけでなく、足と臀筋も強化されます。 (関連: この15分のトレッドミルスピードトレーニングは、すぐにジムに出入りできます 。)

  • 代替パンチ:両手を肩の高さに置き、肘を両側に曲げ、前腕を交互に交互にパンチします。
  • ハンマーカール:手のひらを内側に向けて腕を側面に向けます。重りを肩に向け、肘を側面に近づけます。
  • 上腕三頭筋のキックバック:肘を90度曲げ、腕を肋骨に押し込み、後ろの腕をゆっくりとまっすぐにします。
  • 側方挙上:肘を少し曲げたまま、肘が肩の高さになるまで腕を横に上げます。
  • 上腕三頭筋背面プレス:手のひらが後ろを向くように腕を横に戻します。肘をまっすぐに保ち、腕を後ろに動かします。

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