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見る!姿勢を調整すると見栄えがよくなる

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見る!姿勢を調整すると見栄えがよくなる

発表時間:2019-05-20

完璧な姿勢のための筋力トレーニングワークアウト

一日中働いた後、肩が痛くなりますか?椅子に4時間以上座ると、背中が痛くなりますか?そして、あなたは首の痛みを感じ、厚くなっていますか?これらの症状がある場合は、肩関節周囲炎と頸椎症のリスクがあることに注意する必要があります。心配しないで!これらは克服することは難しくありません。筋力トレーニングは、壊れにくい前かがみの習慣を修正するのに役立ちます。

ズルッとすると、視覚的に体重が増えるだけでなくまた、首や背中の痛みを引き起こし、筋肉への酸素の流れを減少させ、柔軟性を低下させ、怪我のリスクを高めます。このワークアウト-によって設計されたダグホルト、カリフォルニア州サンタバーバラのコンディショニングスペシャリストのトレーナーでありオーナーであるミネソタ州のヴァイダウェルネスセンターの理学療法医であるナタリーミラーは、胸の圧迫感(姿勢の悪さを悪化させる)と戦い、肩甲骨を引き戻す筋肉を強化しますより良い姿勢。 (ほとんどの人の主要な筋肉の不均衡の1つです。)"-形状

いくつかの軽い(2〜5ポンド)ダンベル、6〜10ポンドのウェイト付きボディバー、他のいくつかのオッズとエンドをつかみ、このルーチンに取り組み、背が高くて強く見えるだけでなく、感覚と機能も優れている彫刻された上半身をスコアリングします。あまりにも。 (便利な機器はありませんか?代わりに、この無重量姿勢トレーニングを試してください。)

仕組み:週に2〜3回、最初の7つの動きをそれぞれ1セットずつ行い、セット間で最大60秒休憩します。 2回繰り返します。首の1ラウンドの屈曲運動とTストレッチで仕上げます。

合計時間:最大45分

必要になります:ボディバー、フリーウェイトフォームローラー抵抗帯、スイスボール

1.「Y」レイズ

A.

両手で軽いダンベルを持ち、腹をスタビライザーボールの中央に置き、足を後ろに伸ばし、足を肩よりも広くします。腕を地面に向けて伸ばし、手のひらが互いに向き合う「Y」字型にします。

B.

肩を下に引き戻し、腕を肩の高さまで持ち上げ、肩甲骨を一緒に押します。開始位置に戻り、肩をリラックスさせます。

セット:

担当者:

12から15

間違いとヒント:

ニューハース氏は、この動きにより、背中上部、背中、肩甲骨の筋肉が強化されます。さらに背筋を強化するために、これらを追加してみてくださいに戻る演習君のルーチンあまりにも。

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cr。スポテビ

2.直角プレス

A.

足を肩幅に離して立ち、前の胸の高さで加重ボディバーを持ち、肘は90度曲げ、手のひらは地面に向かいます。

B.

上腕を地面と平行に保ち、肩を後ろに回転させ、頭の後ろにバーを置きます。バーを開始位置まで下げて繰り返します。

セット:

担当者:

12から15

間違いとヒント:

この動きはあなたのアッパーバックを機能させるとホルトは言います。 (これらの他のものを試してくださいアッパーバックエクササイズあなたが本当にその地域で働きたいのなら。)

Image result for right angle press

3.高列

A.

床またはスタビライザーボールに座っているときに、抵抗チューブの中心を胸の高さに固定します。手のひらが地面に向くように、両方のハンドルを胸の高さで肩幅に離します(手のひらは地面に張ります)。

B.

肘を曲げ、手を肩に向けます。開始位置に戻って繰り返します。

セット:

担当者:

15から20

間違いとヒント:

高い列は特に肩と背中上部をターゲットにしているとホルトは言います。

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cr.gymbignner

4.リバースフライ

A.

両端に抵抗バンドまたはチューブを取り付けます。腕を胸の高さで目の前に伸ばします。

B.

腕をまっすぐに保つ(ただしロックしない)と、腕が側面に伸びてバンドを伸ばし、動きの終わりに肩甲骨を圧迫します。最初に戻って、動きを遅く制御します。

セット:

担当者:

15

間違いとヒント:

ミラーは、過労で胸の筋肉がきつくなり、肩が丸くなる可能性があると言います。これと戦うために、この練習では後三角筋(肩の筋肉の後ろ)と菱形筋(上背の中央)を強化します。だからこそ、この動きは最高の姿勢運動

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cr.skimble

5. Quadrupled Hip Extension

A.

手と膝(肩の真上、腰は膝の真上)から始めて、下腹部に当てます。膝を90度曲げた状態で片足を持ち上げ、足の底を天井に向けます。

B.

腰を曲げないように注意しながら、臀筋を圧迫しながら脚を天井に向かって持ち上げます。

セット:

担当者:

15

間違いとヒント:

臀筋をこの位置に隔離することで、腰の伸筋だけでなく、奥の伸筋も働きます腹部Miller氏は、筋肉は正しい姿勢を維持するために重要です。

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cr。女性の健康

6.着席ローロー

A.

床またはスタビライザーボールに座っているときに、抵抗チューブまたはバンドの中央を胸の高さに固定します。バンドの両端を手で内側に向けます。

B.

ケーブルを手前に引き、肩甲骨を押し下げたり戻したりしながら、肘を脇や肩に近づけるようにしてください。

セット:

担当者:

15

間違いとヒント:

常に姿勢の悪さを練習すると、上部の罠が過活動になり、下部の罠、つまり肩甲骨を引き下げたり戻したりする筋肉が「シャットオフ」する傾向があるとMillerは言います。このエクササイズをしている間、正しい筋肉を働かせるには肩を下に引き戻し、戻って来てくださいと彼女は言います。

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cr.sparkpeople.com

7.サイドプランク

A.

横になり、肘を肩の真下にします。頭からつま先まで直線を描くように腰を持ち上げる前に、下腹部の筋肉を動かします。変更する必要がある場合は、ひざまずいてください。

セット:

担当者:

30秒から2分

間違いとヒント:

Miller氏は、多くのトレーニングは、斜筋または中殿筋(お尻を形成する3つの筋肉のグループの中でより小さな筋肉)をターゲットにできませんでした。厚板は全身運動ですが、サイド板は特に素晴らしいですこれら2つの筋肉を打って、腰と骨盤の安定性を高めることで姿勢を改善します。

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8.首の屈曲

A.

平らな面に仰向けに寝ます。そっとあごを押し込み、頭を地面から2インチ持ち上げます。 5秒間押し続けます。あごを押したまま、頭を床に戻します。

セット:

1

担当者:

10

間違いとヒント:

ミラー氏は、iPhoneとコンピュータでのこれらのすべての時間は、前向きな姿勢になります。正しい姿勢を保つには、耳を肩に合わせてください。常にその姿勢を保つには、首の深い筋肉を強化する必要があります。これは「「コア」が背中に対して行うように首に作用します。安定性と適切な姿勢を作り出す」と彼女は言います。

9. "T"ストレッチ

A.

フォームローラーの片方の端の前に、膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。仰向けになって、頭、肩、上背がローラーの上に来るようにします。次に、手のひらを上に向けて腕を側面に伸ばして「T」字を作成します。

セット:

1

担当者:

1分

間違いとヒント:

この動きは胸の筋肉を伸ばし、丸みを帯びた肩を解放するのに役立ちます、とホルトは言います。

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