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3すべての女性が知っておくべき脂肪減少のルール

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3すべての女性が知っておくべき脂肪減少のルール

発表時間:2019-03-15

3すべての女性が知っておくべき脂肪減少のルール

さまざまな脂肪減少の流行が行き来しますが、目標を達成するのに役立ついくつかの原則があります。仕掛けを捨て、これらのヒントに従って脂肪減少の成功を見つけましょう!


特に女性にとって、脂肪の減少は注意が必要です。研究者、体格改善コンサルタント、教授として、女性が犯す最大の間違いは、ダイエットや運動の細かいことに巻き込まれ、結果として全体像を見落としていることです。彼らが脂肪減少の証明された科学的原理を見失って、彼らの努力が苦しむとき、彼らはしばしばイライラします。

これを読んでいる人は、特定の食品、食材、運動プログラム、サプリメントにあるかもしれない微視的な焦点から離れることをお勧めします。あなたの体格の改善に取り組むことが科学的に証明された戦略に従っていることを確認してください。

次の3つのルールに基づく必要があります。

ゆっくりと脂肪を減らします。

ダイエット中はタンパク質の摂取量を減らしてはいけません。

ダイエット時のレジスタンストレイン。

減量しようとするときは、脂肪を落とすのと同じくらい、除脂肪体重を維持することに重点を置くことが重要です。体格の改善に着手するときに、これをガイドの哲学として使用してください。


ルール1 ゆっくりと脂肪を減らす


これは、人々が従うのが最も難しい原則です。結局のところ、誰もが昨日結果を求めています! 「来週の木曜日までに10ポンドを失う必要がある」または「1日に3時間運動して脂肪を速く失う必要がある」という考え方を取り入れれば、脂肪減少の失敗に陥るだけです。



私は嘘をつきません。カロリーを大幅に減らすと脂肪が減りますが、この種のアプローチはコストがかかる可能性があります。1-3特に、カロリーを厳しく制限することで急速な脂肪の減少が達成されると、脂肪だけでなく、一生懸命に作り上げた筋肉も失うことになります。4,5

激しいカロリー制限はまた、代謝を慢性的に遅らせる可能性があり、これは簡単に元に戻すことはできません。7,8 これは絶対に避けたいものです筋肉量の減少と代謝障害。

ガイドライン: すべての人の理想的な減量率は少し異なりますが、1週間あたり体重の1%の減量を目指します。たとえば、140ポンドの女性は1週間あたり1.0〜1.5ポンドを失う必要があります。これを超えると、除脂肪体重が低下する可能性があります。


ルール2 ダイエット中にタンパク質摂取を減少させないでください


脂肪を減らそうとするとき、あなたはカロリーを減らす必要がありますか?はい、しかしあなたが決して減らすべきではない一つの主要栄養素はタンパク質です。実際、私のコンサルティング業務では、 増加する 脂肪減少フェーズ中のクライアントのタンパク質摂取量。結果として筋肉を獲得する人もいます!



タンパク質摂取量の増加は、過体重および運動集団の両方での減量中の除脂肪体重のより大きな維持をもたらすことが示されています。8-11 上記で参照したこれらの各研究では、タンパク質組成の摂取量が少ないグループと比較して、体組成の大幅な改善が見られたグループのタンパク質摂取量が20〜100%高くなりました。

ガイドライン: 毎日、約1グラムを目安に 高品質のタンパク質 体重1ポンドあたり。 125ポンドの女性の場合、これは125グラムのタンパク質に相当します。


ルール3 ダイエット時のレジスタンストレイン


レジスタンストレーニングがすでにライフスタイルの特徴を明確にしている場合、最終的なルールはおそらくあなたにとって最も簡単なものです。脂肪制限を誘発するためにエネルギー制限ダイエットを行うと、体は反応し、除脂肪体重を減らし、体の新陳代謝を低下させ、最大筋力を低下させることにより、安定して比較的一定した状態を保ちます。


適切なレジスタンストレーニングプログラムを組み込むことで、食事制限がもたらす否定的な結果をそれぞれ相殺できます。正しい種類のレジスタンストレーニングを確実に行うことが重要です。女性が脂肪減少フェーズで繰り返しの多いトレーニングに専念することは一般的ですが、これは間違いです。

ガイドライン: 定期刊行物をフォローする 抵抗訓練プログラム それは強さと肥大を強調します。 (繰り返しの多い、持久力ベースのトレーニングを優先しないでください。)少なくとも1つのエクササイズを選択して、各主要な筋肉グループをターゲットにし、3〜4セットの6〜12担当者を実行してください。

それぞれのルールに従えば、抜本的な対策を講じなくても脂肪を減らすことができます。競技の準備とダイエットに関する恐怖の話を聞くのをやめます。あなたは確かにあなたの筋肉量を維持し、ダイエット中に代謝を損なうことはありませんあなたがそれを正しい方法で行う限り。



参考文献

1。Bryner、RW、Ullrich、IH、Sauers、J.、Donley、D.、Hornsby、G.、Kolar、M。、&Yeater、R。(1999)。 除脂肪体重と安静時代謝率に対する800カロリーの液体食と組み合わせた抵抗vs有酸素トレーニングの効果 アメリカ栄養大学ジャーナル、18(2)、115-121。

2。肥満の予防と治療に関する国家タスクフォース、国立衛生研究所(1993)。非常に低カロリーの食事。 JAMA、270(8):967-74。

3。Tsai、AG、&Wadden、TA(2006)。 超低カロリー食の進化:最新情報とメタ分析 肥満、14(8)、1283-1293。

4。Sééchal、M.、Arguin、H.、Bouchard、DR、Carpentier、AC、Ardilouze、JL、Dionne、IJ、およびBrochu、M(2012)。 肥満の閉経後女性の体組成および代謝危険因子に対する急速または遅い体重減少の影響。パイロット研究。 食欲、58(3)、831-834。

5。Sweeney、ME、Hill、JO、Heller、PA、Baney、R。、およびDiGirolamo、M(1993)。 肥満の治療における運動ありおよびなしの重度対中等度のエネルギー制限:減量の効率 American Journal of Clinical Nutrition、57(2)、127-134。

6。Rosenbaum、M.&Leibel、RL(2010)。 人間の適応熱発生 肥満の国際ジャーナル、34、S47-S55。

7。Doucet、E.、St-Pierre、S.、Alméras、N.、Després、JP、Bouchard、C.&&Tremblay、A.(2001)。 減量中の適応熱発生の存在の証拠 British Journal of Nutrition、85(06)、715-723。

8。ゴードン、MM、ボップ、MJ、イースター、L。、ミラー、GD、ライルズ、MF、ヒューストン、DK、...&クリチェフスキー、SB(2008)。 閉経後の女性の減量の組成に対する食事性タンパク質の影響 The Journal of Nutrition、Health&Aging、12(8)、505。

9。ライディ、HJ、カーネル、NS、マット、RD、キャンベル、WW(2007)。 高タンパク質摂取により、肥満前および肥満の女性の痩せた体重と満腹感が維持され、体重が減少する 肥満、15(2)、421-429。

10。Garrow、JS、Durrant、ME、Blaza、S.、Wilkins、D.、Royston、P.&Sunkin、S.(1981)。 肥満の被験者によって失われた体重の組成に対する食事の頻度とタンパク質濃度の影響 British Journal of Nutrition、45(1)、5-15。

11。Mettler、S.、Mitchell、N.、&Tipton、KD(2010)。 タンパク質摂取量の増加により、アスリートの減量中の除脂肪体重減少が減少します スポーツと運動における医学と科学、42(2)、326-37。



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